sexta-feira, 12 de junho de 2015

Get Fit | Pequeno almoço saudável e completo

Hoje venho partilhar convosco algumas dicas para um pequeno-almoço completo e saudável! Esta é sem dúvida uma das refeições mais importante, e, por isso mesmo, deve ser rica em alimentos que nos forneçam tudo o que precisamos para enfrentarmos mais um dia! É essencial para nos encher de energia após o jejum da noite e, se possível, deverá ser desfrutada tranquilamente, sendo preferível porem o despertador 10 minutos mais cedo do que andar a correr ou mesmo sair de casa sem comer!

Um dos elementos mais importantes a incluir num pequeno-almoço equilibrado é uma ou mais fontes de proteína. A proteína é essencial, para a manutenção da massa muscular, aquela que toda a gente deseja! Por isso, e para que o vosso corpo após o jejum não comece a consumir o vosso músculo devem consumir alimentos que vos forneçam proteínas, tais como: 
- Leite ou bebidas vegetais (também fontes de vitaminas e cálcio)
- Iogurtes (preferencialmente magros e sem adição de açúcar, os gregos possuem maior percentagem de proteína)
- Ovos ou claras de ovo (compro claras pasteurizadas por uma questão de comodidade para fazer as minhas panquecas e bolinhos. É também nas claras que está a maioria da proteína livre de gordura presente nos ovos)
- Fiambre, queijo, frango desfiado, salmão fumado, queijo fresco, etc. (se são adeptos de pão pela manhã estás são excelentes opções para a vossa sandes)


Gosto sempre de ter uma grande variedade de cereais/ farinhas em casa para poder ir variando nas minhas papas, bolinhos e panquecas! Estes alimentos são a principal fonte de hidratos de carbono no vosso pequeno-almoço, ou seja, serão o vosso combustível, a vossa fonte de energia! Neste campo deverão dar preferência aos cereais integrais, que possuem um maior conteúdo em fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal e controlam a absorção de açúcares e gordura e este princípio é igualmente válido na escolha do pão. Se forem intolerantes ao glúten existem também várias opções sem este componente! Excelentes sugestões são:
- Farinha de espelta, farinha de trigo sarraceno, farinha de trigo integral ou farelo de trigo integral (para papas, bolinhos ou panquecas)
- Flocos de aveia, farelo de aveia ou farinha de aveia (para papas, bolinhos ou panquecas, também fornecem proteína)
- Quinoa (fonte de protrombina vegetal, excelente opção para papas)
- Farinha de amêndoas ou de coco (estas mais pobres em fibras mas mais ricas em gorduras saudáveis, um bom complemento para bolinhos e panquecas)
- Farinha de milho, farinha de arroz, farinha de mandioca ou polvilho (para crepiocas, tapiocas, pãezinhos de queijo, bolinhos e panquecas)
- Farinha de alfarroba (um excelente substituto do cacau, rica em açúcares naturais e com teor de gordura reduzido)
- Granola, muesli, cereais sem açúcar ou adoçados naturalmente (excelentes opções para toppings, para comer com iogurte ou leite/ bebida vegetal)

A fruta é outra excelente opção a incluir no pequeno-almoço. É uma excelente maneira de adoçarem os vossos pratos de forma natural, sem recorrerem a açúcares refinados (mais rapidamente absorvidos pelo organismo e responsáveis pelos picos de glicémia). São ainda uma excelente fonte de fibra, de nutrientes, vitaminas e sais minerais! Os frutos vermelhos são ainda uma boa fonte de anti-oxidantes e frutas como o abacate e o coco são ricas em gorduras saudáveis. Podem consumi-las ao natural ou então em sumos/ batidos!


Se para vocês a fruta não é suficiente para adoçar (para mim é e raramente recorro a estas opções mas é tudo uma questão de gosto), se estão a tentar eliminar uma boa dose de açúcares processados da vossa alimentação ou se são simplesmente muito gulosos estas opções são para vocês!
- Tâmaras ou passas (opção rica em fibras perfeita para usar como topping ou para triturar e incluir na massa de bolinhos/ panquecas)
- Canela (para além de dar um gostinho super especial ainda tem uma acção termogénica, o que promove a queima calórica)
- Mel ou geleia de agave (excelentes opções para adoçar qualquer pequeno-almoço a primeira de origem animal a segunda de origem vegetal)
- Aroma de baunilha (perfeito para aromatizar bolinhos ou panquecas)
- Chocolate negro (quanto maior a percentagem de cacau tanto melhor)
- Stevia (adoçante natural que facilmente substitui o açúcar refinado)


Mais um grupo de alimentos que poderão e deverão incluir no vosso pequeno-almoço. Tal como as frutas, os legumes são ricos em nutrientes, vitaminas e sais mineiras essenciais e possuem um alto teor em fibra, o que vos dará uma sensação de saciedade por mais tempo. Façam panquecas ou bolinhos com cenoura, espinafres, abóbora, agrião, beterraba, gengibre etc. ou incluam os vossos legumes preferidos num delicioso batido detox!


As sementes são nutricionalmente ricas, sendo excelentes fontes de sais minerais, vitaminas, proteínas, fibras e gordura saudável (essencialmente gordura insaturada). O pequeno-almoço é sem dúvida a melhor refeição para o consumo de gorduras pois ainda temos todo o dia pela frente para as queimarmos de forma activa. Os ácidos gordos presentes nas sementes ajudam ainda a manter a saúde cardiovascular, ajudam a combater a inflamação e ainda ajudam a queimar gordura com mais eficiência!
- Bagas Goji (Excelente fonte de proteína, minerais, vitaminas B1, B2, B6 e E, e polissacarídeos, que contribuem para a fortificação do sistema imunitário e possuem uma acção anti-envelhecimento)
- Sementes girassol (possuem uma acção anti-inflamatória e protegem as células contra radicais livres e, consequentemente, do envelhecimento)
- Sementes de abóbora (fonte de vitamina E e C, o que lhes confere propriedades antioxidantes, estão ainda associadas a processos anti-inflamatórios e diuréticos e ajudam a reduzir os níveis de colesterol)
- Sementes de chia (elevado teor em ómega-3 e possuem baixo índice glicémico, contribuindo assim para o atraso na digestão e regulação do apetite)
- Sementes de linhaça (ricas em ómega-3, magnésio, fósforo, manganês e vitamina B1, zinco e selénio, promovem a redução dos níveis de colesterol)
- Sementes de sésamo (ricas em cálcio, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B e metionina, um aminoácido essencial que não é produzido pelo corpo humano) 
- Sementes de cânhamo (excelente fonte de proteína vegetal, tal como a quinoa, fontes de vitaminas dos complexos A e C, ferro, cálcio e sódio e, em menores quantidades, fósforo, zinco, cobre e magnésio.


Os frutos secos são uma excelente fonte de gorduras saudáveis e um topping perfeito para papas, iogurtes, panquecas ou bolinhos! São ainda uma excelente fonte de proteína, vitaminas e minerais. Podem ainda consumi-los na sua versão em manteiga (de amendoim, avelã, caju, etc.), de preferência caseira (basta para isso picarem os frutos secos da vossa preferência na picadora durante cerca de 7 minutos).


Podem ainda complementar o vosso pequeno almoço com uma boa chávena de chá, que além de ter diversas propriedades benéficas (consoante o chá que consumam) ainda ajuda no consumo de água! O café é ainda outra opção para aqueles que precisam de uma ajudinha extra no despertar!









39 comentários:

  1. Óptimas ideias :)

    Beijinho, http://sonhossuaves.blogspot.pt/

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  2. Bem Inês não brincas em serviço!!!! Obrigada pela partilha e pelas dicas. Beijinhos

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  3. como sempre, adoro os posts desta categoria! eu costumo comer ou ovos mexidos c/ salada e 1 peça de fruta ou batido de frutas e legumes c/ sementes :) beijinho

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  4. Excelente! Também uso essas claras de ovo e essa aveia ;) As farinhas e o fermento é que cortei.

    beijinhos
    food&emotions
    http://fefoodemotions.blogspot.pt

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  5. Adorei as dicas, o meu chá favorito aí: maçã e canela :p

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  6. Adorei o post, só óptimas ideias :)
    Beijinhos*
    http://cantinhoandreya.blogspot.pt/

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  7. Inês,
    Ótimo post, bastante esclarecedor ! Eu adoro frutas, os cereais e os grãos.

    Beijinhos e bom final de semana,
    http://www.dmulheres.com.br/

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  8. Nossa amei seu post, super completo! Acho que os mais essenciais são o suco de soja e as sementes. :)

    www.nahboa.com

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  9. Consumo grande parte desses produtos, à excepção do leite (quer seja vegetal ou não) e dos iogurtes.

    Isa,
    http://isamirtilo.blogspot.pt/

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  10. so tasty!
    you want to follow one after the other ? Let me know and I follow back )))
    http://mosaictrends.blogspot.com/

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  11. Oi Lindona!
    Ótimas dicas para mim que estou num momento bem saudável da minha vida!
    Beijos
    Paula Juliana - Overdose
    http://overdoselite.blogspot.com.br/2015/06/clube-das-charmosas-feliz-dia-dos.html

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  12. Meu Deus, eu não sobreviveria um dia tendo que comer apenas essas coisas saudáveis. AUHSUHAS

    http://blogexplicita.blogspot.com.br/

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  13. Adorei o teu post!! Recentemente mudei os meus hábitos alimentares e posts como este nunca são demais! :D
    Obrigada! Beijinhos!

    http://makeup-lights-action.blogspot.pt/

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  14. optimas dicas!

    xoxo, http://eighteenshadesofglitter.blogspot.pt/

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  15. Eu sou doida por sementes, ponho-as em quase tudo *.*
    Mas Sésamo é mesmo a minha perdição!
    xoxo
    BLOG // FB PAGE // BLOG'S GIVEAWAY

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  16. Nomeei-te para uma TAG, espero que gostes. Depois se responderes avisa-me :)

    http://beautifullsecrets.blogspot.pt/2015/06/tag-uma-so-palavra.html

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  17. Adoro os cereais, ótimo post. Adorei
    bjuxx
    ww.taayvargas.com/

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  18. Completíssimo, adorei!
    Usas aí coisas que eu uso... =P

    Beijocas

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  19. Adorei as dicas o post esta bem completo linda
    Muito obrigada pela visita volta sempre adorei
    Beijinhos
    Convido-te a participar no sorteio do blog
    Novo Giveaway Internacional Banggood.com
    CantinhoDaSofia

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  20. Óptimas ideias. O pequeno-almoço é das refeições que mais gosto.

    http://thesunnysideoflifeblog.blogspot.pt/

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  21. Muito bom este post! Eu não consigo comer nada de manhã o meu estômago não quer saber de comida tão cedo, só bebo um chá e mais nada mas a meio da manhã como sempre alguma coisa :)
    Bj S

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  22. Bons conselhos ;) e coisinhas bem saudáveis

    http://retromaggie.blogspot.pt/

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  23. Nossa, realmente ficou super completo.
    Eu só iria sofrer um pouco na hora do 'para beber' porque amo refrigerante.
    Xerim :)
    www.trilouca.com
    Meu canal: http://www.youtube.com/user/blogtrilouca

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  24. Awesome pics! I love raw nuts and I'm definitely a fruitacholic!
    xx
    cvetybaby.com

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  25. adorei as dicas. ultimamente deixei de tomar leite ao pequeno-almoço,fazia-o desde criança, mas estava a sentir-me muito inchada.
    r:óh, muito obrigada querida!
    beijinho,

    lollipopnecklace.blogspot.pt

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  26. óptimo post :D
    bom fim de semana ;)
    beijinhos

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  27. Parabéns por este post. Gostei imenso :)

    Beijinho
    http://dcidadedopecado.blogspot.pt/

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  28. Amei as dicas!

    Beijos, Juliana.
    http://afinefrenzzy.blogspot.com.br/

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  29. Ótimas dicas! Eu adoro sementes de linhaça, nos iogurts e assim! :)
    r: Mesmo, mas também ao contrário! Os homens nem sempre tem os mesmos direitos que nos... Beijinho,

    The eyes of a Mermaid | Facebook Page | Youtube channel

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  30. My dear,
    great post, but you should know that ♥ I like visiting your blog.

    xoxo

    MY BLOG CLICK Can you click on the links to clothes at the end of my new post?

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  31. Amei as dicas, foram ótimas para mim. Beijos

    www.modaebattom.blogspot.com.br

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  32. Adorei as tuas dicas, tento cada vez mais comer melhor! E esse chá da lipton é meesmo bom, adoro.
    beijinhos
    thefancycats.blogspot.com | INTERNATIONAL GIVEAWAY | FLASH TATTOOS GIVEAWAY

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  33. Adorei as dicas do 'pra adoçar', formiguinha que sou, sempre passo perrengue na dieta. E eu amo canela, juro que não sabia dos benefícios dela.. Super bacana! ❤️

    Blog Menina, surtei! | Facebook | Instagram | Te espero no meu cantinho!

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  34. Adorei o post!! boas dicas e as fotos estão lindas!!

    http://fashionwalkinbrussels.blogspot.com/

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