segunda-feira, 15 de fevereiro de 2016

Get Fit | 10 Substituções alimentares simples para uma alimentação mais saudável

Como sabem o tema da alimentação saudável é algo de gosto bastante e por isso mesmo tem sido uma constante aqui no blog! Tenho recebido bastantes pedidos no sentido de partilhar algumas dicas que utilizo na minha alimentação diariamente e por isso mesmo decidi preparar uma série de posts sobre esta temática. Portanto se tiverem alguma questão que queiram ver abordada é só deixarem nos comentários!
Tenho a certeza de que é possível extrairmos as melhores propriedades dos alimentos quando os conhecemos, sem no entanto termos de abdicar de um prato realmente saboroso! Aliás essa ideia de que uma alimentação saudável é sinónimo de uma dieta restritiva, sem cor, sabor ou bom aspecto para mim é completamente absurda! Até porque ninguém consegue viver para sempre a comer coisas de que não gosta, não é verdade? Quantas vezes já tentaram iniciar um novo regime alimentar e acabaram por desistir ao fim de uma semana? Restringir demasiado a alimentação nunca é boa ideia, nem é de tudo saudável! Não é saudável para o corpo e muito menos para a mente, que passa a viver obcecada com essas restrições. Para mim o maior segredo de uma alimentação saudável, que não é segredo absolutamente nenhum, é, sem dúvida, o EQUILÍBRIO. O equilíbrio entre aquilo que gostamos de comer mas que não nos faz tão bem e aquilo que nos faz melhor! E com isto não quero dizer que tenham de consumir coisas de que não gostam! Nada disso! Sou completamente contra a ingestão de alimentos forçadamente quando não se gosta! Isso só irá piorar a vossa relação com a comida! Lembrem-se que há sempre uma alternativa! O importante aqui, e é o ponto fundamental em que muita gente falha, é saber escolher os melhores alimentos, aqueles que devem fazer parte do nosso dia-a-dia e da maioria das nossas refeições. Aqueles alimentos dos quais conseguimos extrair os maiores benefícios! Na maioria das vezes basta fazermos pequenas e simples substituições para termos melhores resultados no nosso bem estar e saúde!

1. Substituir o açúcar refinado - como devem saber o açúcar refinado é um dos grandes problemas da alimentação nos dias de hoje, pois está camuflado em praticamente todos os alimentos processados! O açúcar, sob a forma de glicogénio, é a fonte preferencial de energia do nosso organismo, mas quando consumido em excesso é armazenado sob a forma de gordura. Assim sendo, um excelente ponto de partida poderá ser o de começarem a prestar atenção ao rótulo dos alimentos e verificar a quantidade de açúcar presente (e ter consciência da quantidade monstruosa de açúcares que alguns produtos contêm). Idealmente deverão dar preferência a tudo o que seja mais natural possível e tentar evitar tudo o que seja demasiado processado. Poderão substituir o açúcar refinado por mel, açúcar mascavado, açúcar de coco, charope de ácer ou agave ou até mesmo por frutos secos como passas, sultanas ou tâmaras!

2. Substituir hidratos de carbono - muita gente treme só de ouvir falar em hidratos de carbono, mas tal como todos os outros alimentos eles são necessários pois são a nossa fonte preferencial de energia! Há no entanto, fontes bastante diferentes destes macronutrientes - os de alto índice glicémico, que nos fornecem energia rapidamente, como por exemplo as frutas e alimentos processados (preferencialmente dveem ser consumidos após o treino), e os de baixo índice glicémico, que saciam mais e nos fornecem energia durante mais tempo. Também neste campo o segredo está no mais natural possível! Quanto mais próximo for o alimento da sua forma original tanto melhor! Leguminosas como feijão e grão são excelentes opções, pois para além de fornecerem energia ainda são ricos em fibra e proteína! O arroz integral e o arroz bastmati são preferíveis ao arroz branqueado, tal como as massas integrais. A batata doce é também preferível à batata normal. Alimentos como o trigo sarraceno, a aveia ou a quinoa são também excelentes opções!

3. Substituir fontes de proteína - a proteína é muito importante pois ajuda a criar músculo, a tonificar e, consequentemente a perder gordura. Preferencialmente e sempre que possível optem por carnes magras, como o frango e o perú em deterimento de carnes mais gordas como a de porco. Os peixes não são uma preocupação no entanto peixes ricos em gorduras saudáveis como o atum, o salmão e as sardinhas são uma excelente opção! Os lacticínios e os ovos também devem estar presentes na vossa alimentação! Opções vegetarianas como tofu, soja e seitan são também excelentes fontes de proteína!

4. Substituir o leite - não vou aqui dizer para deixarem de beber leite de vaca, não fiquem já alarmados! Nada disso, não sou fundamentalista! Mas tal como o que acontece com os iogurtes as versões magras do leite são também as melhores aliadas! Para quem não consome leite de vaca há também que ter em atenção as bebidas vegetais! Não é só porque são de origem vegetal que são mais saudáveis do que o leite! Neste campo tentem também optar pelas versões light (como teor reduzido de açúcar) ou mesmo pelas versões não açucaradas. Tenham em atenção que muitas das bebidas vegetais são muito pobres em proteína, ao contrário do leite de vaca).

5. Substituir iogurtes - substituam os iogurtes meio gordos preferencialmente por iogurtes magros e, muito importante, sem açúcares adicionados! Infelizmente existem no mercado imensos iogurtes 0% matéria gorda mas que estão carregadinhos de açúcar (por vezes até mais do que os iogurtes meio gordos). A melhor escolha será, sem dúvida o iogurte natural. O mesmo é válido para as versões de iogurtes de origem vegetal! 

6. Substituir enlatados em óleo - felizmente nos dias de hoje já existem imensas alternativas neste campo! Prefiram sempre as versões dos enlatados ao natural (apenas como água) pois estarão a cortar praticamente para metade as calorias que ingerem, ingerindo apenas as boas calorias! As versões em azeite são também preferíveis as versões em óleo (mais processadas).

7. Substituir os produtos de charcutaria - evitem os produtos provenientes de carne de porco (mais gorda) e troquem-nos por produtos provenientes de frango ou perú (carnes mais magras) - o mesmo é válido na hora de escolher salsichas! Sempre que possível optem também pelas versões mais magras dos queijos.

8. Substituir gorduras - ao contrário do que muita gente pensa as gorduras são essenciais para o bom funcionamento do organismo, saciando e ajudando no controlo do peso. Mas também neste campo há que saber escolher pois as gorduras não são todas iguais! Evitem os óleos de fritar, manteigas e margarinas e dêem preferência a fontes de gordura saudável como o azeite, o óleo de coco, peixes gordos, abacate, sementes e frutos secos.

9. Substituir o pão - esta dica já não será novidade para ninguém mas sempre que possível optem pelas versões integrais ou de sementes! Pão alemão/ popkorn, de fibras ou pão shape serão sem dúvida as melhores opções!

10. Substituir os refrigerantes - sempre que possível evitem o consumo destas bebidas, dando preferência à nossa grande amiga ÁGUA! Chás naturais (não açucarados) gelados são também uma excelente opção para quem gosta de uma bebida mais aromatizada durante a refeição. Para os grandes fãs e refrigerantes também aqui as versões 0% serão melhores que as originais.






21 comentários:

  1. nice blog!

    https://chicporadnik.blogspot.com

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  2. Olá Inês,
    Como vai?

    Ah como é difícil manter o regime.. e parar de comer itens gostosos xD

    Adorei as dicas!!

    Um beijo,

    www.purestyle.com.br

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  3. Excelente post!

    Beijinhos
    food&emotions
    http://fefoodemotions.blogspot.pt

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  4. Belas dicas, bem que devia seguir alguns destes pontos :)

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  5. Super atenta à alimentação, és a maior! Eu tento substituir a maioria desses alimentos, às vezes não consigo porque tenho mesmo mesmo vontade mas devo dizer que é muito bom variar ás vezes!

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  6. Gostei muito das dicas, é sempre bom aprender estas coisas..

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  7. adorei as ideias de substituições, as vezes a gente pensa que a reeducação é mt complicada mas consegue bom resultado com substituições simples

    www.tofucolorido.com.br
    www.facebook.com/blogtofucolorido

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  8. Gosto tanto deste género de posts, até porque mudei a minha alimentação há mais de um ano e adoro estar sempre informada.
    Continua a fazer este género de posts que eu venho aqui tirar apontamentos, boa? :D
    Beijinhos

    Blog La Petite Dani | Instagram | Snapchat: danielavroch

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  9. As tuas dicas e receitas para manter a forma são sempre fantásticas :)
    Nomeei-te para responder a uma TAG!

    Beauty and Fashion

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  10. ÓTIMO POST, eu adorei as dicas. Obrigada!

    http://vestibulandaguerreira.blogspot.com.br/

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  11. adorei as dicas, realmente funcionam muito !
    bjuuuuuuuus
    Sorria Princesinha

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  12. epah, nahhhhh isso é substituição a mais! eu só como atum em água, e por norma em casa bebo leite de soja em vez do de vaca, mas acho que fica por aí mesmo =P

    http://tehteh25.blogspot.com

    xoxo

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  13. Gostei de ler (= o meu maior problema continua a ser que tenho preguiça de cozinhar... mas estou a trabalhar nisso =P

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  14. Excelente post!
    Fico contente por ver que faço grande parte dessas coisas =D se não mesmo todas digo-te já =)

    Beijocas

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  15. Excelentes dicas! Espero começar a mudar tb os meus hábitos alimentares. :)
    Beijinho

    P o l i m i n i m a l i s t a
    |PHOTOBLOG| |FACEBOOK| |INSTAGRAM|

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  16. Tô criando hábitos mais saudáveis por agora e essas dicas foram muito preciosas pra mim. Obrigada por compartilhar esse post conoso!
    Xerim :)
    www.trilouca.com
    Tem vídeo novo: http://www.youtube.com/c/blogtrilouca

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  17. Mas que restrições, eu como de tudo mesmo. Bebo leite de soja como leite meio gordo normal de vaca. Até que porque tenho problemas em engordar mas pratico algum desporto para ganhar um pouco de massa.
    http://retromaggie.blogspot.pt/

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  18. Concordo plenamente com todas as dicas e são as que tenho vindo a pôr em prática há algum tempo! Desde o inicio do ano que não estava a ser tão assídua nesse tipo de cuidado mas voltei a entrar na linha! ;)
    Obrigada pelo lembrete! :)
    Beijinho
    Cris

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  19. Dicas fantásticas! Tenho andado a tentar substituir ao máximo alimentos para coisas mais saudáveis e tens aqui ótimos exemplos para ajudar :) beijinho*

    www.littleoneoblog.wordpress.com

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