sexta-feira, 7 de outubro de 2016

Get Fit | Novo plano de treino

Quem me acompanha mais pelo Instagram sabe que na semana passada fiquei a conhecer o meu (e é importante frisar esta parte) novo plano de treino e como vocês pediram muito hoje venho partilhá-lo (por favor não se ponham a fazer estes exercícios sem qualquer acompanhamento pois não quero ser responsável por nenhuma lesão). A essência mantém-se, com 4 treinos de musculação por semana e 1 com mais carga de cardio, alguns exercícios diferentes e um plano mais exigente. Esta primeira semana tem sido a prova de fogo e a verdade é que tenho chegado ao final de cada dia completamente de rastos! Tenho trabalhado sempre no limite da carga e os treinos são mesmo para levar os grupos musculares até à exaustão! Daqui a uns tempos avaliaremos os resultados!

Treino A (posterior e abdominais):
Aquecimento na elíptica ou passadeira – 6 minutos
Leg press (pés juntos em cima) – 3 X 12 repetições
Levantamento terra com pernas estendidas - 3 X 12 repetições
Extensão do quadril em 4 apoios na multipower - 3 X 15 repetições (cada perna)
Lower back - 3 X 12 repetições
Extensão do quadril nos cabos - 3 X 12 repetições (cada perna)
Flexão de pernas - 3 X 12 repetições
Abdominais (sit up) - 3 X 12 repetições
Abdominais inferiores - 3 X 12 repetições

Treino B (Costas e oblíquos):
Máquina de remo – 8 minutos
Puxada com pega supinada - 3 X 12 repetições
Remada com triângulo - 3 X 12 repetições
Puxada por trás - 3 X 12 repetições
Crucifixo inverso - 3 X 12 repetições
Remada alta (pega aberta) - 3 X 12 repetições
Remada unilateral - 3 X 12 repetições (cada braço)
Tríceps à testa - 3 X 12 repetições
Rosca tríceps - 3 X 12 repetições
Abdominais oblíquos no colchão - 3 X 12 repetições
Abdominais oblíquos nos cabos com step - 3 X 12 repetições

Treino C (quadríceps e gémeos):
Aquecimento na elíptica ou passadeira – 6 minutos
Agachamento na multipower -3 X 12 repetições
Lunges com step na multipower - 3 X 12 repetições (cada perna)
Extensão de pernas - 3 X 12 repetições
Leg press na multipower - 3 X 12 repetições
4 Lunges em marcha + 5 agachamentos X 3 - 3 séries
Adutores - 3 X 12 repetições
Extensão de gémeos na máquina - 3 X 12 repetições
Extensão de gémeos com halteres no degrau – 3 X 12 repetições

Treino D (Glúteos e ombros):
Agachamento terra sumo - 3 X 12 repetições
Extensão de quadril em 4 apoios na multipower - 3 X 15 repetições (cada perna)
Ponte de glúteos (na leg extension com step) - 3 X 12 repetições
Glúteo nos cabos - 3 X 12 repetições (cada perna)
Abdução do quadril nos cabos - 3 X 12 repetições (cada perna)
Abdutores - 3 X 30 repetições (10 amplitude máxima + 10 curtas + 10 amplitude máxima)
Supino inclinado na multipower - 3 X 12 repetições
Crucifixo no banco inclinado - 3 X 12 repetições
Prancha - 3 X 40 segundos
Prancha lateral sobre o antebraço - 2 X 40 segundos (cada lado)



19 comentários:

  1. Eu pratico voleibol, o qe me deixa fit o suficiente ahhaha mas é um ótimo plano de treino.

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  2. Grandes treinos.
    Eu ultimamente comecei a fazer só cardio e ando a gostar. Mas tenho que voltar à musculação =)

    Beijocas

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  3. Assim não há dúvidas que estás mais que em forma! =)
    Beijinhos

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  4. Eu não sou nada dada a exercício físico!


    Isabel Sá
    Brilhos da Moda

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  5. O meu treino é parecido, as cargas devem ser obviamente muito mais leves. Gostei imenso de conhecer o teu novo treino linda!
    THE PINK ELEPHANT SHOE | FACEBOOK | INSTAGRAM |

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  6. Fazes tão bem em partilhar estas coisas! Adoro e quando ganhar motivação já sei onde venho aprender! :)

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  7. Nossa adorei conhecer o teu novo plano
    Beijinhos
    CantinhoDaSofia /Facebook /Intagram
    Tem post novos todos os dias

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  8. Estás espetacular Inês! Gosto mesmo muito :)

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  9. Adorei, com a tua força de vontade motivas qualquer pessoa.
    Beijinhos
    http://virginiaferreira91.blogspot.pt/

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  10. Tenho a certeza que vais ter resultados brutais!
    beijinhos, The Fancy Cats

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  11. Morria logo no início. A minha resistência anda a zeros.
    Força nisso.
    Beijinho* Confissões de uma Pecadora by Valentina

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  12. Que belos trei nos se fazem por aqui, força...
    xoxo

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  13. Hola guapa te acabo de conocer..Quieres que nos sigamos por GFC?..me encantaría. Te espero.
    Besos!

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  14. Olá!!
    Nossa, seu treino parece ser muuuito bom! Mas eu sou uma pessoa preguiçosa.. hehe No momento, estou fazendo Atletic Ballet, que também é ótimo!
    Ahh! Estou seguindo aqui o blog :))
    beeijo

    http://lecaferouge.blogspot.com.br/

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  15. Oi querida, adorei seu post, amo muito seu blog e te indiquei para um prêmio. Dá uma conferida lá <3
    http://ponyrandom.blogspot.com.br/

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  16. Aqui no ginásio onde ando sinto uma enorme falta de apoio por parte dos professores =\ valem-me os modelos inspiradores, como tu (;

    beijinhos

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  17. Prometo que quando eu crescer vou ser igual a você! Hahha semana retrasada comecei a caminhar com alguns colegas, mas pretendo entrar na academia! Só falta coragem mesmo hahahha

    Beijão, mariasabetudo

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