Quem me acompanha mais pelo Instagram sabe que na semana passada fiquei a conhecer o meu (e é importante frisar esta parte) novo plano de treino e como vocês pediram muito hoje venho partilhá-lo (por favor não se ponham a fazer estes exercícios sem qualquer acompanhamento pois não quero ser responsável por nenhuma lesão). A essência mantém-se, com 4 treinos de musculação por semana e 1 com mais carga de cardio, alguns exercícios diferentes e um plano mais exigente. Esta primeira semana tem sido a prova de fogo e a verdade é que tenho chegado ao final de cada dia completamente de rastos! Tenho trabalhado sempre no limite da carga e os treinos são mesmo para levar os grupos musculares até à exaustão! Daqui a uns tempos avaliaremos os resultados!
Treino A (posterior e
abdominais):
Aquecimento na elíptica ou passadeira – 6 minutos
Leg press (pés juntos em cima) – 3 X 12 repetições
Levantamento terra com pernas estendidas - 3 X 12 repetições
Extensão do quadril em 4 apoios na multipower - 3 X 15 repetições
(cada perna)
Lower back - 3 X 12 repetições
Extensão do quadril nos cabos - 3 X 12 repetições (cada
perna)
Flexão de pernas - 3 X 12 repetições
Abdominais (sit up) - 3 X 12 repetições
Abdominais inferiores - 3 X 12 repetições
Treino B (Costas e oblíquos):
Máquina de remo – 8 minutos
Puxada com pega supinada - 3 X 12 repetições
Remada com triângulo - 3 X 12 repetições
Puxada por trás - 3 X 12 repetições
Crucifixo inverso - 3 X 12 repetições
Remada alta (pega aberta) - 3 X 12 repetições
Remada unilateral - 3 X 12 repetições (cada braço)
Tríceps à testa - 3 X 12 repetições
Rosca tríceps - 3 X 12 repetições
Abdominais oblíquos no colchão - 3 X 12 repetições
Abdominais oblíquos nos cabos com step - 3 X 12 repetições
Treino C (quadríceps e gémeos):
Aquecimento na elíptica ou passadeira – 6 minutos
Agachamento na multipower -3 X 12 repetições
Lunges com step na multipower - 3 X 12 repetições (cada
perna)
Extensão de pernas - 3 X 12 repetições
Leg press na multipower - 3 X 12 repetições
4 Lunges em marcha + 5 agachamentos X 3 - 3 séries
Adutores - 3 X 12 repetições
Extensão de gémeos na máquina - 3 X 12 repetições
Extensão de gémeos com halteres no degrau – 3 X 12 repetições
Treino D (Glúteos e ombros):
Agachamento terra sumo - 3 X 12 repetições
Extensão de quadril em 4 apoios na multipower - 3 X 15 repetições
(cada perna)
Ponte de glúteos (na leg extension com step) - 3 X 12 repetições
Glúteo nos cabos - 3 X 12 repetições (cada perna)
Abdução do quadril nos cabos - 3 X 12 repetições (cada
perna)
Abdutores - 3 X 30 repetições (10 amplitude máxima + 10
curtas + 10 amplitude máxima)
Supino inclinado na multipower - 3 X 12 repetições
Crucifixo no banco inclinado - 3 X 12 repetições
Prancha - 3 X 40 segundos
Prancha lateral sobre o antebraço - 2 X 40 segundos (cada
lado)
Eu pratico voleibol, o qe me deixa fit o suficiente ahhaha mas é um ótimo plano de treino.
ResponderEliminarGrandes treinos.
ResponderEliminarEu ultimamente comecei a fazer só cardio e ando a gostar. Mas tenho que voltar à musculação =)
Beijocas
io sono troppo pigra :(
ResponderEliminarAssim não há dúvidas que estás mais que em forma! =)
ResponderEliminarBeijinhos
Eu não sou nada dada a exercício físico!
ResponderEliminarIsabel Sá
Brilhos da Moda
O meu treino é parecido, as cargas devem ser obviamente muito mais leves. Gostei imenso de conhecer o teu novo treino linda!
ResponderEliminarTHE PINK ELEPHANT SHOE | FACEBOOK | INSTAGRAM |
Fazes tão bem em partilhar estas coisas! Adoro e quando ganhar motivação já sei onde venho aprender! :)
ResponderEliminarNossa adorei conhecer o teu novo plano
ResponderEliminarBeijinhos
CantinhoDaSofia /Facebook /Intagram
Tem post novos todos os dias
Estás espetacular Inês! Gosto mesmo muito :)
ResponderEliminarAdorei, com a tua força de vontade motivas qualquer pessoa.
ResponderEliminarBeijinhos
http://virginiaferreira91.blogspot.pt/
omg que grande plano de treino :O
ResponderEliminarbeijinhos
Blog ChocoPink / Instagram / Facebook
Tenho a certeza que vais ter resultados brutais!
ResponderEliminarbeijinhos, The Fancy Cats
Morria logo no início. A minha resistência anda a zeros.
ResponderEliminarForça nisso.
Beijinho* Confissões de uma Pecadora by Valentina
Que belos trei nos se fazem por aqui, força...
ResponderEliminarxoxo
Hola guapa te acabo de conocer..Quieres que nos sigamos por GFC?..me encantaría. Te espero.
ResponderEliminarBesos!
Olá!!
ResponderEliminarNossa, seu treino parece ser muuuito bom! Mas eu sou uma pessoa preguiçosa.. hehe No momento, estou fazendo Atletic Ballet, que também é ótimo!
Ahh! Estou seguindo aqui o blog :))
beeijo
http://lecaferouge.blogspot.com.br/
Oi querida, adorei seu post, amo muito seu blog e te indiquei para um prêmio. Dá uma conferida lá <3
ResponderEliminarhttp://ponyrandom.blogspot.com.br/
Aqui no ginásio onde ando sinto uma enorme falta de apoio por parte dos professores =\ valem-me os modelos inspiradores, como tu (;
ResponderEliminarbeijinhos
Prometo que quando eu crescer vou ser igual a você! Hahha semana retrasada comecei a caminhar com alguns colegas, mas pretendo entrar na academia! Só falta coragem mesmo hahahha
ResponderEliminarBeijão, mariasabetudo ❥